تقریباً روزی وجود ندارد که در آن کلمه استرس را جایی نشنویم. همه مردم احساس می‌کنند استرس زیادی در زندگی دارند و درباره آن صحبت می‌کنند. هر روز می‌شنویم مردم از استرس‌های زیادی که به آن‌ها وارد می‌شود، شکایت می‌کنند.

در بیشتر کتاب‌فروشی‌ها یک قسمت کامل فقط به کتاب‌هایی با این عنوان اختصاص‌یافته است. همچنین در رادیو و تلویزیون به ‌طور معمول برنامه‌هایی با این عنوان پخش می‌شود.

نتایج یک تحقیق در آمریکا نشان می‌دهد که ۷۰ درصد مردم در طول روز احساس استرس می‌کنند و معتقدند استرس مانع لذت‌بردن آن‌ها از زندگی می‌شود.

حال اگر شما هم طی روز با استرس و هیجانات خاص روحی روبرو هستید، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را تا انتها مطالعه کنید تا با این مفهوم و راه‌های مدیریت آن آشنا شوید.

استرس چیست؟

استرس از معدود لغاتی است که قابل ترجمه نیست؛ به همین علت در اکثر زبان‌ها «استرس» باقی مانده است. از طرفی درباره استرس تعریف مشخص و واضحی وجود ندارد. زیرا این مفهوم درباره هر کس به یک شکل عمل می‌کند.

یک محقق استرس بیان می‌کند که «تعریف استرس مثل چسباندن ژله با میخ روی درخت، سخت و ناممکن است!» تعریف استرس بیشتر شبیه تعریف شادی است. هرکسی می‌داند شادی چیست؛ اما یک تعریف مشخص برای آن وجود ندارد.

استرس ممکن است به شکل فشارهای مالی، نگرانی‌های شغلی، مسائل خانوادگی، کمبود وقت و غیره خودش را نشان دهد. استرس ضرورتاً چیز بدی نیست و مانند فشاری است که بر تارهای ویولن وارد می‌شود که اگر متعادل باشد، می‌تواند آوایی بسیار زیبا تولید کند.

در حقیقت استرس کم، می‌تواند مکانیسم‌های دفاعی ما را تحریک کند تا در موقع گیرافتادن در موقعیت‌های نامناسب، بهترین عملکرد را ارائه دهیم.

استرس

استرس چگونه ایجاد می‌شود؟

استرس یک پاسخ است. پاسخ به موقعیتی که اجازه داده‌ایم ما را پریشان کند. واقعیت این است که رویداد استرس‌زا در بیشتر موارد هیچ قدرت فیزیکی یا احساسی ندارد.

به عبارتی استرس بدون کمک ما نمی‌تواند ایجاد شود. در واقع اینکه افراد دچار اندوه و یا استرس می‌شوند، نه به دلیل رخ‌دادن یک رویداد، بلکه به دلیل شیوه نگاه آن‌ها به آن رویداد است.

مثلا وقتی یک مهمان سرزده می‌آید،‌ برخی سراسیمه می‌شوند که چگونه می‌توانند از مهمان به بهترین شکل پذیرایی کنند. این افراد معمولا با عجله به دنبال آن هستند تا آماده پذیرایی از مهمان شوند. به همین دلیل استرس تمام وجود آن‌ها را فرا می‌گیرد.

در مقابل برخی افراد هم با بروز چنین شرایطی با خونسردی رفتار کرده و با کمترین فشار و تنش روانی از مهمان سرزده پذیرایی می‌کنند.

از این رو یک رویداد و اتفاق می‌تواند برای عده‌ای استرس‌زا باشد و برای برخی دیگر نباشد. به همین دلیل نقش فرد، نگاه و باورهای او در شکل‌گیری استرس بسیار حیاتی است.

استرس

آیا استرس، همان اضطراب است؟

به‌ظاهر مرز بین این دو موضوع بسیار باریک است و در عمل یکی گرفته می‌شوند. اما اضطراب از نظر مدت زمان و شدت درگیری با استرس متفاوت است.

مثلاً استرس از نظر زمانی، یک دوره موقت و کوتاه‌مدت است؛ اما اضطراب یک اختلال بلندمدت محسوب می‌شود. با حذف عامل استرس مثل در پیش داشتن یک امتحان سخت، ایراد یک سخنرانی یا مصاحبه‌ای برای استخدام، استرس از بین می‌رود؛ اما اضطراب ممکن است شخص را مدت‌ها همراهی کند.

در واقع می‌توان گفت اضطراب، حاصل وقوع مجدد استرس‌هایی است که یک فرد قبلاً با آن‌ها درگیر بوده و به او آسیب رسانده‌ است. اما بیشتر نشانه‌های اضطراب و استرس با هم یکسان هستند. مثلاً بدخلقی، عدم تمرکز، اختلال در خواب و اختلال در اشتها.

استرس

نشانه‌های روانی و فیزیکی استرس چیست؟

وقتی دچار استرس می‌شویم، معمولا این حالت روی حالات روحی و عملکرد فیزیولوژی بدن ما تاثیر منفی می‌گذارد. احتمالا وقتی دچار استرس‌های طولانی و مداوم شده باشید، تأثیرات آن را بر سلامت روحی و جسمی خود درک کرده‌اید. در اغلب افراد همزمان با وقوع استرس برخی نشانه‌های روانی و فیزیکی زیر دیده می‌شود:

نشانه‌های روانی استرس

  • سخت‌شدن کنترل افکار
  • نگرانی، ناراحتی و زودجوشی
  • اختلال در خواب
  • عدم تمرکز روی کارها
  • اختلال در خواب
  • بروز افکار آزاردهنده

استرس

نشانه‌های فیزیکی استرس

  • احساس خستگی و بی‌انرژی‌بودن
  • تپش یا سوزش قلب
  • لرزش و ایجاد تیک عصبی
  • خشک‌شدن دهان و گلو
  • عرق‌کردن بیش‌ از حد و سردشدن دست‌ها و پاها
  • جوش‌زدن
  • جویدن ناخن

استرس

نشانه‌هایی که در بالا به آن اشاره کردیم، شایع‌ترین نشانه‌های استرس هستند و می‌توانند از حد معمولی تا بسیار شدید متغیر باشند. هرچه دوره‌های استرس طولانی‌تر باشند، این مشکلات با شدت بیشتری مشاهده می‌شوند. از این رو سعی کنید به جای اینکه با این نشانه‌ها و استرس کنار بیایید، به فکر درمان و مدیریت سریع آن‌‌ها باشید.

 

استرس به چه عوارضی منجر می‌شود؟

استرس می‌تواند سیستم ایمنی شما را تحت تأثیر قرار دهد؛ به‌گونه‌ای که آن را در مقابل باکتری‌ها و ویروس‌های مقاوم تضعیف کند. همچنین استرس نقش مهمی در پیشرفت بیماری‌هایی شود که به طور مستقیم با سیستم ایمنی بدن در ارتباط هستند؛ مانند ایدز، سرطان‌های بدخیم و دیگر بیماری‌های ناشی از ضعف دستگاه ایمنی خودکار بدن.

همه ما می‌دانیم که واکنش به عوامل استرس‌زای زندگی می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی، ترس و چیزهایی از این قبیل شوند. اما شگرد خوب زیستن پرهیز از عوامل استرس‌زا نیست، بلکه رویارویی درست با آن‌هاست.

عوامل استرس‌زا می‌توانند بزرگ یا کوچک باشند. خوشبختانه برای درک درست این عوامل مدرک دکترا نیاز نیست. برای مثال مردی که مسافت طولانی را پیاده پیموده بود، می‌گفت سخت‌ترین کار بالا رفتن از تپه‌ها یا گذشتن از کویر نبود! بزرگ‌ترین عامل استرس‌زا برایم ماسه‌های درون کفش‌هایم بود.

استرس

چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

برای رویایی با استرس و مدیریت بهتر آن به شما پیشنهاد می‌کنیم تکنیک‌های زیر را به‌کار ببندید:

عامل استرس‌زا را از بین ببرید یا کنترل کنید

یک رابطه‌ بد، محیط کار نامناسب یا مشکلات مربوط به سلامتی، می‌تواند از عوامل استرس باشد. خیلی از مواقع هم پیداکردن عامل اصلی استرس، کار دشواری است.

نحوه‌ واکنش به استرس را یاد بگیرید و بدانید که چه چیزهایی باعث استرس شما می‌شود. یک دفترچه‌ یادداشت روزانه بردارید و هر وقت چیزی باعث استرس و اضطراب‌ شما شد، آن را یادداشت کنید. این چیز می‌تواند یک شخص باشد، زمان معینی در طول روز باشد و یا یک عامل بیرونی باشد.

وقتی این الگوها را پیدا کردید، می‌توانید عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید و توانایی بیشتری برای کنار آمدن با آن را به دست بیاورید.

حواس خودتان را پرت کنید

هنگام بروز استرس سعی کنید ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید. برای مثال تلویزیون تماشا کنید، با دوستی صحبت کنید، ورزش کنید، به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش کنید، به سینما بروید و یا از همه مهم‌تر، کتاب بخوانید.

استرس

به افکارتان گاهی وقت‌ها دستور ایست بدهید

زمانی که خودتان را در موقعیتی پر از استرس می‌یابید، نخستین کار این است که واکنش‌های استرسی‌تان را نسبت به آن موقعیت متوقف کنید. در این صورت اثرات منفی بر نظام عصبی و دیگر بخش‌های بدن وارد نخواهد شد و یا دست‌کم به حداقل خواهند رسید.

چنانچه نتوانید این واکنش‌ها را متوقف کنید، در بدن شما مواد شیمیایی زیان‌آوری ترشح می‌شوند و اوضاع درونی بدن به شیوه‌ای منفی تحت تأثیر قرار گرفته و سلامتی شما به خطر می‌افتد.

برای این کار وقتی فکری نگران‌کننده به ذهن می‌آید، تلاش کنید آگاه شوید که این فقط یک فکر است. یک علامت «ایست» در ذهن در نظر بگیرید و به ‌محض آگاه‌شدن به این فکرها به آن‌ها علامت ایست بدهید. سپس فکر یا تصویری خوشایند را بیابید که بتواند برای شما به‌عنوان جایگزین عمل کند.

بهترین کار در واکنش‌ها به استرس این است که رویدادها و موقعیت‌ها را طوری ببینیم که توانایی برخورد با آن‌ها را داریم. مثلا اگر حجم کارهای شما به حدی بالاست که به شما استرس وارد می‌کند، چند لحظه به ذهن خود ایست بدهید و زمانی را تصور کنید که به راحتی در حال انجام کارها هستید و همه چیز همان‌گونه که می‌خواهید پیش می‌رود.

با این تصویرسازی ذهنی، برای دقایقی ذهن شما آرام‌تر شده، افکارتان متمرکز می‌شوند و سپس کافی است با آرامش به اولویت‌بندی کارها پرداخته و روش‌های بهتری برای اتمام آن‌ها پیدا کنید.

استرس

بخوانید و موسیقی بنوازید

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که موسیقی نه تنها انسان، بلکه حیوانات وحشی را هم می‌تواند آرام کند. «موسیقی‌درمانگران» معتقدند گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در بدن مثل کاهش ضربان قلب، تنفس آرام‌تر و کاهش فشارخون در بدن ما شود.

استرس

روحتان را با رایحه‌های خوش، تازه کنید

گوش‌های شما تنها جاده‌های آرامش فکری شما نخواهند بود. بلکه بینی‌تان هم نقش بسیار مهمی در این راستا خواهد داشت. یک عطر خوب می‌تواند احساس امنیت و آرامش ایجاد کند.

در واقع شاخه‌ای از درمان به نام عطر درمانی مختص استفاده از حس بویایی وجود دارد که به‌عنوان وسیله‌ای برای تغییرات عاطفی استفاده می‌شود.

استشمام عصاره وانیل، بوی صابون، یک عود خوشبو و بوی قهوه تازه‌دم، هنگام استرس حتماً حال شما را بهتر خواهد کرد.

مراقبه کنید

مراقبه یا مدیتیشن، در کاهش استرس و حفظ سلامتی به شما کمک می‌کند. روزانه حدود ۵ الی ۲۰ دقیقه مدیتیشن انجام بدهید تا تأثیر آن را روی ذهن و روان خود درک کنید.

استرس

واکنش‌های استرسی خودتان را تحلیل کنید

اجازه دهید استرس را به صورت معادله زیر بیان کنیم:

استرس = نگرش منفی به رویداد + عامل استرس‌زا

از این معادله به‌راحتی می‌توان فهمید که هر اندازه هم که عامل استرس‌زا نیرومند باشد، نمی‌تواند به‌تنهایی یک پاسخ استرسی را به وجود بیاورد.

این کار به اجازه ما بستگی دارد. وقتی‌که موقعیتی تهدیدکننده را غیرقابل ‌کنترل می‌بینیم، به‌راحتی این اجازه را صادر می‌کنیم که در ما استرس ایجاد شود.

در ایجاد این احساس همه‌چیز به‌قدری سریع اتفاق می‌افتد که تصور می‌کنیم استرس پدیده‌ای خودکار است. ولی در واقع این‌طور نیست.

اگر خوب دقت کنیم متوجه می‌شویم اگرچه عامل استرس‌زا را نمی‌توان کنترل کرد، ولی می‌توانیم نیروی تشخیص و نگرش خود را تحت کنترل بگیریم. پس سعی کنید آنچه را که به شما استرس می‌دهد بنویسید و آن را تحلیل کنید.

 به خود انگیزه بدهید

تصور اینکه شما فردی هستید که می‌توانید از عهده مقابله با مشکلات برآیید، عاملی کلیدی برای متوقف کردن واکنش‌های آسیب‌رسان روحی و جسمی استرس است.

هر زمان که با یک عامل استرس‌زا روبرو شدید بدون توجه به اینکه آن عامل چقدر شدید است، بدترین موقعیتی را که قبلاً با آن روبرو شدید و از آن سربلند بیرون آمدید را با همه جزییاتش تجسم کنید و به یاد بیاورید چگونه بر آن شرایط مسلط شده‌اید.

استرس

مسئولیت تمام جنبه‌های زندگی خود را بر عهده بگیرید

در هر موقعیت استرس‌زا این جمله را با خودتان تکرار کنید: «من مسئول هستم.» این جمله یعنی دارای وظیفه هستم و کنترل آنچه را انجام می‌دهم، در دست دارم.

با آرامش، پاسخگو باشید

وقتی در یک موقعیت استرس‌زای شدید قرار می‌گیریم، استرس شدید ما را وادار می‌کند فوری اقدام کنیم. در این حالت بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد و با ترشح برخی هورمون‌ها سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود.

یک راه خوب برای آرام ماندن در این وضعیت این است که هرگونه احساس منفی مثل خشم، ترس و… را از خودمان دور کنیم و واقعیت‌ها را در نظر بگیریم نه نظرات شخصی خودمان را.

این مقاله را هم نیز بخوانید:  چگونه اضطراب را از بین ببریم؟ 

مدرنیته؛ یکی از عوامل اساسی استرس

یکی از علل اساسی‌ استرس‌های نسل کنونی، مدرنیته است. مثلاً موبایل از مصادیق این علت‌هاست. یک راه خوب برای کاهش استرس، دوری از رسانه‌های اجتماعی و زندگی مدرن است. با این کار غذاهای سالم‌تری می‌خورید، اندام متناسبی خواهید داشت، به‌اندازه‌ کافی می‌خوابید و در نتیجه شادتر خواهید شد.

بهتر است هرازگاهی، کامپیوتر و گوشی خود را خاموش کنید و کمی چرت بزنید یا بیرون بروید و کمی قدم بزنید. اگر دوستان بی‌منطق دارید، با آن‌ها قطع رابطه کنید و یاد بگیرید برخی ایمیل‌ها و پیام‌ها را بدون اینکه جواب بدهید، پاک کنید.

در آخر به یاد داشته باشید؛ زندگی سراسر یک داستان است که پی‌درپی تکرار می‌شود و در هر داستان آن استرس عامل اصلی است که می‌تواند روز، هفته، ماه و سال با ما همراه باشد.

واقعیت این است که تا زنده هستیم جلوگیری از وقوع رویدادها و موقعیت‌های آزاردهنده اجتناب‌ناپذیر هستند و استرس یک پیشامد غیرقابل پیشگیری است. اما با آگاهی و بینش صحیح به‌راحتی می‌توان در روند ایجاد استرس مداخله و سرانجام آن را متوقف کرد.

 استرس

/ انتهای مقاله

1 دیدگاه

  1. vahid خرداد ۱۸, ۱۳۹۸

    شما برو تو سوییس زندگی کن اگه استرس گرفتی بیا هرچی خواستی به من بگو
    استرس مال ماهاس فقط

یک دیدگاه بگذارید

دیدگاه شما بعد از بررسی توسط مدیر سایت بر روی سایت قرار خواهد گرفت