خشم یک احساس کاملاً طبیعی مثل عشق، غرور، ترس و نفرت است. آنچه بیش از بروز خشم اهمیت دارد، چگونگی مدیریت آن است. زیرا عدم مدیریت خشم به جسم و روح و روابط ما با دیگران به شکل جبران‌ناپذیری لطمه می‌زند.

گاندی، رهبر فقید هند، در مورد خشم می‌گوید:

خشم و تعصب، دشمنان درک درست هستند!

حال در مقاله پیش رو می‌خواهیم درباره خشم، علل ایجاد و نحوه مدیریت آن صحبت کنیم.

خشم چیست؟

خشم احساسی طبیعی در انسان و یکی از واقعیت‌های زندگی ماست که همه‌ ما به نوعی در موقعیتی آن را تجربه کرده‌ایم. خشم پاسخ به تهدید است.

هر وضعیتی که ما را ناکام کند، باعث ایجاد خشم در ما می‌شود. با این‌حال خشم یک ذهنیت است؛ به این معنی که واقعاً ممکن است رویداد خشمگین کننده‌ای اتفاق نیفتاده باشد. بلکه تعبیر و تفسیر ما از رویداد به‌گونه‌ای است که خشم را در ما ایجاد می‌کند.

خشم

چرا خشمگین می‌شویم؟

خشم ابزاری دفاعی است و در موقعیت‌های زیر در برابر یک مانع رخ می‌دهد:

  • وقتی به چیزی که می‌خواهیم نمی‌رسیم، مورد حمله واقع می‌شویم و یا احساس می‌کنیم که تحقیر شده‌ایم. در خشم حس حق ‌به‌جانب بودن وجود دارد و حس می‌کنیم حقوق فردی یا اجتماعی ‌ما پایمال‌شده است یا دیگران غیرمنصفانه با ما رفتار کرده‌اند.
  • برخی اوقات ما عصبانی می‌شویم، چون دیگران نیاز ما را برای دوست داشتن و قابل ‌احترام بودن برآورده نمی‌کنند.
  • گاهی اشیاء هم باعث بروز خشم در ما می‌شوند. مثل وقتی‌که در ترافیک گیر می‌کنیم یا نمی‌توانیم با کلید در را باز کنیم.
  • زمانی هم ما از دست خودمان عصبانی می‌شویم، مثل وقتی‌که در کاری کوتاهی کرده‌ایم و یا در حد انتظاری که از خودمان داشته‌ایم، ظاهر نشده‌ایم.
  • گاهی هم به دلیل شرایط محیطی مثل گرسنگی، سر و صدای بیش ‌از حد، و سرما یا گرمای بیش ‌از حد به‌شدت عصبانی می‌شویم و در صورت ناتوانی در مدیریت آن، واکنش‌های مخربی از خودمان نشان می‌دهیم.

خشم

 

این ویدیو را نیز تماشا کنید: چرا عصبانی می‌شویم؟ 

 

چطور خشم خود را نشان می‌دهیم؟

افراد بسته به شخصیت خود، خشم خود را به دو شکل کلی نشان می‌دهند:

رفتار پرخاشگرانه

در این روش فرد سعی می‌کند به شخصی، چیزی یا حتی به خودش صدمه بزند. پرخاشگری ممکن است خودِ مانع را هدف قرار دهد.

مثلا فردی که در یک جمع مورد اهانت قرار می‌گیرد، مستقیما خشم خود را به فرد توهین‌کننده ابراز کرده و حتی ممکن است به سمت او حمله‌ور شود. گاهی پرخاش تغییر هدف می‌دهد و به طرف خود شخص بر می‌گردد. مثلا فرد چیزی را می‌شکند و یا خودش را کتک می‌زند.

خشم

رفتار منفعلانه

در این حالت فرد نسبت به همه‌چیز و همه‌کس بی‌اعتنا می‌شود. مثل وقتی‌ که کارمندی از دست رئیس خود عصبانی است و در جلسات حاضر نمی‌شود یا در صورت حضور سکوت می‌کند و با سکوت خشم خودش را نشان می‌دهد. این روش باعث می‌شود دیگران شناخت درستی از فرد پیدا نکنند و در نتیجه حقوق او را پایمال کنند.

خشم چه فرقی با پرخاشگری دارد؟

خشم احساسی طبیعی در انسان است که نتیجه یک حالت هیجانی است و در صورت روبرو شدن با یک موقعیت ناکام‌کننده ایجاد می‌شود. ولی پرخاشگری رفتاری است که گاهی بر اثر احساس خشم در افراد دیده می‌شود.

هدف پرخاشگری صدمه‌زدن به دیگری به ‌صورت کلامی مثل توهین، تهدید، مسخره‌کردن یا به ‌صورت جسمی مثل تنبیه یا درگیری‌های فیزیکی با دیگران است. پرخاشگری در حقیقت یک واکنش رفتاری است که در افراد خشمگین، ترسو و ضعیفی رخ می‌دهد که احساس ناامنی می‌کنند.

خشم

خشم چه بلایی بر سر شما می‌آورد؟

زمان بروز خشم، بدن در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد. این حالت با یک سری تغییرات روحی و جسمی آشکار می‌شود. در این حالت تنفس و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود. دل‌شوره‌های گاهاً عجیبی به سراغ فرد می‌آید. عضلات به‌خصوص پاها و بازوها منقبض می‌شوند و هیجان و تنش در ماهیچه‌ها پدید می‌آید و فرد بی‌قرار می‌شود.

توالی و شدت این نشانه‌ها در افراد مختلف، فرق دارد. اما به طور کلی بروز خشم مشکلاتی را برای فرد خشمگین ایجاد می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.

 

به خطر انداختن سلامت جسمی و روانی

در افراد خشمگین، سطح هورمون کورتیزول (که هورمون استرس است) بالا می‌رود و سطح بالای کورتیزول تأثیرات مضری روی سلامت سیستم ایمنی بدن دارد؛ و سازوکارهای دفاعی بدن را برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها تضعیف می‌کند.

این موضوع به مرور باعث بروز برخی بیماری‌ها همچون افسردگی و دیابت می‌شود. به‌علاوه خشم درازمدت باعث زایش اضطراب و احساس نگرانی و تشویش، ایجاد تفکرات منفی، احساس تقصیر و گناه می‌شود؛ تا جایی که خشم بسیار زیاد می‌تواند شما را بکشد و در توصیف آن آمده است:

«هر چه بیشتر خشمگین شوید و خشمگین باقی بمانید، احتمال مرگ شما در جوانی بیشتر است. با صورت قرمز، مشت‌های گره‌خورده، شما شبیه یک چراغ خوراک‌پزی هستید که هر لحظه آماده‌ انفجار است. خشم درازمدت می‌تواند بهترین مهر و موم‌های زندگی شما را از بین ببرد.»

خشم

به خطر انداختن زندگی خانوادگی و روابط دوستانه

با مشاهده نوع سازگاری کودکان با دیگران، می‌توان دریافت که آن‌ها در بزرگ‌سالی چگونه به این سازگاری خواهند رسید. رابطه دوستی با صداقت، مشارکت و نگرانی مرتبط است و این ویژگی‌ها در افرادی که نمی‌توانند بر خشم خود غلبه کنند دیده نمی‌شود. افراد که همواره خشمگین هستند و توانایی ابراز آن را به‌صورت مثبت ندارند، معمولاً روابط خانوادگی و اجتماعی ضعیفی دارند.

ایجاد هزینه‌های مالی اضافی

افراد خشن خیلی پرهزینه هستند. معمولاً به وسایلی که دم دست آن‌هاست، آسیب می‌زنند. مثلاً کتاب یا گوشی را به دیوار پرتاب می‌کنند. وسایل خانه را می‌شکنند و حتی با حمله به اطرافیان، از نظر جسمی به آن‌ها صدمه می‌زنند.

در مقیاس بزرگ‌تر برخی افراد خشم خود را مثلا از باختن تیم محبوب‌شان و یا در اعتراض به برخی سیاست‌های دولت از طریق اقدام به آسیب زدن به اموال عمومی نشان می‌دهند و به ‌این‌ترتیب هزینه‌های زیادی به بار می‌آورند.

خشم

آیا سرکوب کردن خشم، راه خوبی برای مهار آن است؟

تعجب می‌کنید اگر بدانید که یکی از عوامل ایجاد سرطان، خشم‌های فروخورده است. نه‌تنها سرطان که بسیاری از بیماری‌های ذهنی و جسمی، ناشی از خشم و عواقب آن است.

سرکوب‌کردن خشم و فروخوردن آن، راه خوبی برای مهار خشم نیست. تجربه نشان داده است که سركوب‌كردن خشم می‌تواند سبب ایجاد تنش‌های فیزیولوژیكی شود كه نتیجه آن بالا رفتن فشار خون و بروز آسیب‌های قلبی است.

سردرد، معده درد و به‌طورکلی احساس ناراحتی‌های جسمی، از دیگر نتایج فروخوردن خشم است. بنابراین به‌ جای اینکه سعی کنید خشم خود را به روش‌های غیرمنطقی سرکوب کنید، از تهدید خشم فرصت بسازید.

خشم

چگونه بر خشم خود غلبه کنیم؟

هر شخص را می‌توان در نوع مواجهه با خشم، در یکی از سه دسته زیر قرار داد:

۱- کسانی که خشم خود را ابراز می‌کنند؛

۲- کسانی که آن را فرو می‌خورند؛

۳- کسانی که خشم را مدیریت می‌کنند؛

۴- در بین این سه دسته، بهترین روش مواجهه با خشم، مدیریت آن است. در اینجا چند ترفند بسیار ساده را برای آرام‌کردن خودتان و تمدد اعصاب در هنگام خشم بخوانید و تمرین کنید.

سپس در بخش بعدی نحوه مدیریت خشم در روابط را یاد بگیرید. برای اینکه به عوارض عدم ابراز خشم دچار نشوید، تلاش کنید هیجانات خود را برون‌ریزی کنید به این منظور:

۱- به طور منظم ورزش کنید.

۲- از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن برای رهایی از تنش‌های عضلاتی‌تان استفاده کنید.

۳- هنگام عصبانیت به نفس‌های خود توجه کنید و سعی کنید دم و بازدم‌های عمیق داشته باشید.

۴- هنگام برانگیختگی، یک لیوان آب سرد بنوشید.

۵- در تنهایی برای خودتان خشم را به کلام بیاورید. برای این کار حتی می‌توانید افکار و احساسات خود را بنویسید و برای خود با صدای بلند بخوانید. به ‌این‌ترتیب به شیوه‌ای مثبت هیجان خود را برون‌ریزی ‌کنید.

۶- بخندید! و به همه ‌چیز بخندید. واقعیت این است که با اندکی تفکر، می‌بینید که خیلی از مسائل روزمره، اصلاً ارزش خشمگین شدن ندارند؛ بنابراین سعی کنید به مسائل به چشم طنز نگاه کرده و زوایای احمقانه آن را پیدا کنید و بخندید!

۷- از محل تنش دور شوید و به دل طبیعت بروید.

۸- واژه یا عبارات آرام‌بخشی مثل «آروم باش» یا «ریلکس باش» و یا «چیزی برای حرص خوردن وجود نداره!» را زمزمه کنید. هم‌زمان با نفس‌کشیدن عمیق، این واژگان آرام‌بخش را تکرار کنید.

خشم

چگونه در روابط خشم را مدیریت کنیم؟

در قسمت قبل، نحوه مواجهه با خشم‌های فردی را بیان کردیم و گفتیم از چه طریق، خشم خود را به‌طور موقت کنترل کنید. در اینجا با این راهکارها، می‌توانید خشم خود را در روابط مختلف مثل روابط خانوادگی، اجتماعی، کاری و غیره بهتر مدیریت کنید.

۱)­ برای شناسایی خشم لازم است بدانید چه کسانی در طول روز باعث عصبانیت شما می‌شوند. معمولاً انسان از افرادی که رابطه نزدیک و صمیمی‌تری با آن‌ها دارد، بیشتر عصبانی می‌شود؛ به دو دلیل:

  • ارتباط بیشتری با آن‌ها دارد؛
  • توقعات بیشتری از آن‌ها دارد؛

۲) نقش خودتان را در بروز این احساس، عادلانه بررسی کنید.

۳) به خاطر داشته باشید خشم و پرخاشگری با هم متفاوت هستند؛ پس خشم خود را به شیوه مناسب ابراز کنید.

۴) خشم‌ها و عصبانیت‌های کوچک را در خود نگه ندارید. چون همین احساسات اگر در جای خود بروز داده نشوند، به احساسات پیچیده‌تری تبدیل می‌شوند که شناسایی و حل آن‌ها به‌ مراتب پیچیده‌تر خواهند شد.

۵) رفتار یا حرفی را که باعث ایجاد خشم در شما شده است، به‌طور مناسبی توضیح دهید و به‌طرف مقابل اجازه دهید بفهمد در شما چه حسی را ایجاد کرده است.

۶) احساسات خود را در موردی که برای شما اتفاق افتاده با استفاده از عبارت‌های شخصی (من، مال من و غیره) توصیف کنید و سعی کنید دقیقاً در مورد همان مسئله صحبت کنید و کلی‌گویی نکنید.

۷) از قضاوت و برچسب زدن‌های منفی در مورد دیگران خودداری کنید.

۸) بسیار مهم است که رفتار کلامی و غیرکلامی شما در هنگام بیان احساس‌تان هماهنگ باشد؛ به این معنی که اگر عصبانی هستید، حالت چهره و ژست‌های بدنی شما باید با نوع احساسی که تجربه و بیان می‌کنید هماهنگ باشد.

۹) پس ‌از آنکه احساس خود را بیان کردید، سکوت کنید و منتظر پاسخ‌های طرف مقابل بمانید. با تمام وجودتان گوش دهید و با تائید سر و پیام‌های غیرکلامی دیگر او را مطمئن کنید که در حال شنیدن حرف‌هایش هستید.

۱۰) سپس برای تکرار نشدن دوباره این شرایط با یکدیگر مذاکره کنید و دنبال راه‌حل بگردید.

۱۱) در آخر به خاطر داشته باشید ابراز خشم برای تحکیم رابطه است نه پایان رابطه. در صورت لزوم از طرف مقابل دلجویی و عذرخواهی کنید.

خشم

کلام آخر؛ خشم را به حال خود رها نکنید…

دنیای پیچیده امروزی هر روز بر سر راه ما، مسائل مختلفی قرار می‌دهد که ناچاریم با آن‌ها روبرو شویم. در تلاش برای رهاشدن از این‌ همه سردرگمی گاهی خشمگین می‌شویم.

هر چه بیشتر خشمگین می‌شویم، راحت‌تر خشمگین می‌شویم تا جایی که اندک ناامیدی و ناکامی می‌تواند باعث بروز همان مقدار خشم یا خشم شدیدتری شود و دنیا در چشم ما پر از خصومت به نظر برسد.

هر روز برای خودتان چند دقیقه فرصت بگذارید و آنچه را که بر شما می‌گذرد در سکوت نظاره کنید. آگاه باشید که خشم شما اگر به شیوه‌ای صحیح مدیریت و ابراز نشود، می‌تواند تبدیل به عادتی شود که منجر به بروز رفتارهای ضد اجتماعی و ناعاقلانه شده و در نهایت به یک اختلال رفتاری تبدیل شود.

/ انتهای مقاله

3 دیدگاه

  1. فرنگیس کرد آذر ۱۵, ۱۳۹۷

    زمانی که وارد این گروه شدم خیلی آشفته بودم درست مثل یک آهن گداخته اما الآن آرامم واین آرامش حس خوبی به من میده فهمیدم نبایدشخصیتم روکوچک بشمارم اگر برای خودم ارزش قائل بشم قویتروقدرتمند تر قدم خواهم برداشت

  2. مشاوره خانواده خرداد ۱۷, ۱۳۹۸

    مطلب مفیدی بود. ممنون

  3. ahmad خرداد ۱۸, ۱۳۹۸

    من یه برادر کوچیک دارم ۱۴ سالشه،کلا همیشه عصبانیه هر چی بهش میگی داد بیداد میکنه،به نظرتون چیکار باید کرد

یک دیدگاه بگذارید

دیدگاه شما بعد از بررسی توسط مدیر سایت بر روی سایت قرار خواهد گرفت